عبد العليم غزي
عدد المساهمات : 2501 نقاط : 5271 السٌّمعَة : 4 تاريخ التسجيل : 22/06/2009 الموقع : bnatelzarka.yoo7.com
| موضوع: تمارين الظهر! 13/7/2009, 11:30 pm | |
| تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
باعدي بين الرجلين وحافظي على استقامة ظهرك واستنشقي عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا استرخي واستنشقي من جديد كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
استلقي على البطن واثني يديك وثبتي ذقنك عليها ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها كرري العملية لكل ساق 5 مرات ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
قفي وقدميك متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثني ركبتيك قليلا دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض واثبتي ل 10 ثوان قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة كرري العملية 10 مرات ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ لاحظي اتجاه راحتي اليدين شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا راحتي اليدين متجهتان للداخل خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء كرري العملية 8 الى 10 مرات | |
|
فوزي الحديدي
عدد المساهمات : 541 نقاط : 711 السٌّمعَة : 7 تاريخ التسجيل : 07/07/2009
| موضوع: رد: تمارين الظهر! 16/7/2009, 11:03 am | |
| | |
|